Café da manhã saudável: o que comer, receitas e importância

Montar um café da manhã saudável pode ser mais simples do que você imagina, e neste artigo provaremos que é possível!

Afinal, se tem uma coisa que o brasileiro gosta é de pão com cafezinho, não é mesmo? Porém, essa está longe de ser a única opção para o desjejum. A combinação de outros alimentos pode criar alternativas de refeições mais saudáveis e saborosas.

Segundo o Guia Alimentar da População Brasileira, as três principais refeições, café da manhã, almoço e jantar, fornecem 90% do total de calorias consumidas no dia, principalmente se a dieta for baseada em alimentos in natura ou minimamente processados⁸.

Continue a leitura e descubra qual é o café da manhã ideal, sugestões de desjejum saudáveis, o que pode substituir o pão e o leite e dicas práticas para reforçar o consumo de fibras.

Resumo

• Um café da manhã saudável combina proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis⁹. 
• Alimentos integrais, in natura e minimamente processados são as melhores opções para montar um cardápio equilibrado e nutritivo⁹. 
• As alternativas mais práticas do que comer saudável no café da manhã são: crepioca, overnight oats, panqueca ou bolo de aveia, vitamina de frutas e pão de frigideira. 
• Para substituir o pão no café da manhã, inclua tapioca, mandioca, batata-doce e cuscuz. No lugar do leite de vaca, consuma leites de origem vegetal, como o de soja^8,11.

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Boa leitura!

Qual é o café da manhã ideal?

O café da manhã ideal combina proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Esses nutrientes fornecem energia e promovem disposição para começar bem o dia. Alimentos integrais, ricos em fibras, in natura e minimamente processados, são as melhores opções para compor um cardápio equilibrado e nutritivo⁹.

Ao optar por itens industrializados ou processados, verifique as informações nutricionais nos rótulos para evitar produtos com excesso de açúcares, sódio e gorduras saturadas⁹.

Agora que você tem uma ideia clara de qual é o café da manhã ideal, talvez pense: “mas não costumo comer ao acordar”, “como muito pouco” ou “tenho pouco tempo e não consigo preparar nada antes de sair”.

A seguir, descubra sugestões de café da manhã saudável para diferentes rotinas e mantenha seu desjejum saboroso, equilibrado e variado todos os dias.

O que devo comer no café da manhã saudável? 4 opções

O segredo de uma alimentação saudável é a variedade, a famosa dieta balanceada. Ao contrário do que muita gente pensa, esse padrão não exclui o café da manhã. Pelo contrário, inclui uma refeição completa com frutas, cereais, gorduras e proteínas para deixá-lo mais completo e nutritivo³.

Baseado nessa referência, existem diversas opções de alimentos para montar um café saudável conforme seus gostos e preferências.

A seguir, confira sugestões do que comer saudável no café da manhã, com dicas para quatro rotinas diferentes.

Para quem gosta de refeições reforçadas

Se você é do time que acorda com muita fome, pode aproveitar o horário da manhã para comer bem e oferecer vários nutrientes para o corpo, o que te dará muita energia ao longo do dia³.

Bebida

Para um café da manhã saudável, inclua bebidas, como³:

• café sem açúcar; 
• suco natural; 
• chás; 
• vitamina de frutas (uma boa oportunidade para consumir mais fibras, usando um suplemento em pó); 
• bebida funcional rica em fibra e probióticos.

Carboidrato complexo

Já para comer, existem diversas opções de pães ou torradas integrais, que podem substituir os produtos feitos com farinha branca refinada.

Esses alimentos são ricos em fibras alimentares e carboidratos complexos, o que contribui para a sensação de saciedade, regula o funcionamento do intestino e auxilia no controle do peso³.

Proteína magra

As proteínas magras, como ovo cozido ou mexido, caem muito bem no café da manhã, não é? Além de saciar e ajudar no controle do apetite, o alimento é fonte de vários nutrientes, como vitaminas (A, D, B12 e colina) e minerais (selênio e ferro)⁴.

Para quem tem dúvidas sobre o que comer saudável no café da manhã, o tofu é uma excelente opção, especialmente para quem não consome produtos de origem animal⁵.

Fruta

Já que o café da manhã saudável é variado e balanceado, não pode faltar pelo menos uma opção de fruta³.

Para quem tem dificuldade de ingerir esse alimento ao longo do dia, vale a pena experimentar o horário da manhã para consumi-lo.

Uma vantagem das frutas é que, além de serem ricas em fibras, minerais e vitaminas³, são versáteis. Afinal, é possível consumir in natura, fazer uma vitamina ou misturar com iogurte.

Para quem come pouco de manhã

Você não acorda com muita fome? Sem problemas, temos dicas de café da manhã saudável com poucos alimentos e em pequenas quantidades.

Uma mistura de frutas acompanhada de sementes e cereais integrais proporciona saciedade, além de contribuir para a meta diária de fibras³. Ainda dá para incluir um iogurte natural na mistura para deixar a refeição ainda mais nutritiva.

Outra opção legal é fazer uma panqueca de banana com aveia ou uma tapioca com ovo. São receitas fáceis e leves para quem come pouco e prefere refeições práticas.

Para quem precisa de praticidade

Se você já acorda na correria do dia a dia e mal tem tempo para tomar café, uma sugestão prática é fazer uma vitamina ou smoothie de frutas.

Assim, basta colocar as frutas no liquidificador, adicionar leite integral ou vegetal se quiser, e a bebida está pronta!

Para deixar a vitamina mais completa, inclua aveia ou um suplemento de fibra sem gosto na mistura. Esses complementos não alteram o sabor, mas deixam o desjejum mais nutritivo.

Outra dica é higienizar, picar e guardar as frutas na geladeira, assim você não perde tanto tempo e prepara um café da manhã saudável.

Leia também: Quais os benefícios do psyllium? Como incluir na dieta?

Para quem pula o café da manhã

A menos que você siga uma dieta recomendada por um nutricionista, como o jejum intermitente, pular o café da manhã não é a melhor opção.

Por isso, inclua alguns alimentos gradualmente na sua primeira refeição do dia. Para começar, as bebidas funcionais ou prebióticas oferecem um bom mix de fibras, o que é uma ótima alternativa de desjejum.

Qual a importância de tomar um café da manhã saudável?

O café da manhã é considerado uma das refeições essenciais do dia, pois repõe a energia utilizada pelo organismo durante o sono e melhora a disposição. Além disso, o desjejum está associado a diversos benefícios, como⁷:

• auxiliar o crescimento e o desenvolvimento de crianças em idade escolar, além de favorecer o desempenho acadêmico de jovens e adultos; 
• manter profissionais focados, energizados e produtivos durante a manhã e ao longo das atividades de trabalho; 
• aumentar a força muscular e a agilidade em idosos, especialmente nos casos de perda de peso intencional; 
• contribuir para alcançar e manter um peso saudável, já que um café da manhã saudável e equilibrado reduz a fome e diminui o risco de excessos nas demais refeições; 
• equilibrar os níveis de glicose no sangue, sobretudo em pessoas com sensibilidade à insulina; 
• estimular o consumo de grãos integrais, frutas e vegetais frescos, que fornecem fibras e favorecem a saúde intestinal, o que previne ou alivia a constipação.

🌾As fibras alimentares podem ser incorporadas de forma prática à rotina alimentar, com suplementos em pó ou bebidas prontas. A linha Tamarine oferece diversas opções para cada necessidade. Confira o comparativo e descubra qual é o ideal para o seu café da manhã saudável.

5 receitas de café da manhã com preparo rápido

Como o começo do dia é corrido, a melhor estratégia é planejar as receitas de café da manhã da semana. Confira cinco sugestões rápidas e fáceis de preparar.

1. Crepioca

Se você tem uma rotina corrida e não pode demorar na cozinha, uma opção de café da manhã saudável e rápido é a crepioca. Para fazer a massa, separe os seguintes ingredientes:

• 1 ovo; 
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca; 
• 2 colheres de sopa de água; 
• tempero a gosto; 
• suplemento alimentar de fibra em pó (opcional).

Bata o ovo e a tapioca em uma vasilha até formar uma massa homogênea e tempere. Para deixar a crepioca ainda mais saudável, use um suplemento de fibras, como o Tamarine Fibras Max⁶.

Em uma frigideira antiaderente (ou untada com um fio de azeite), despeje a crepioca e espere até ficar bem cozida. Lembre-se de virar a massa para dourar os dois lados.

O passo seguinte é o recheio. Varie à vontade com versões salgadas e doces, conforme sua preferência. Uma dica é apostar em ingredientes mais saudáveis e nutritivos, como:

• fatias de muçarela e tomates; 
• queijo cottage com frango desfiado; 
• requeijão light com carne moída; 
• banana, aveia e mel.

2. Overnight oats

Que tal preparar um café da manhã saudável na noite anterior e apenas finalizá-lo de manhã? Essa é a proposta do overnight oats.

Essa receita consiste em hidratar a aveia (ótima fonte de fibras para intestino preguiçoso) em um líquido por, pelo menos, uma noite. Normalmente, a bebida utilizada é o leite, mas pode ser água ou até um iogurte natural.

O modo de preparo é supersimples:

• coloque 1 xícara de aveia e 1 xícara de leite (ou outro líquido) em um recipiente de vidro ou plástico; 
• se quiser, inclua sementes, como psyllium, chia ou linhaça para deixar a combinação mais nutritiva; 
• misture tudo, feche o recipiente e deixe na geladeira a noite inteira.

No dia seguinte, finalize a preparação do overnight com frutas, granola ou geleia e seu café da manhã saudável estará pronto.

3. Panqueca ou bolo integral

Uma panqueca ou bolinho para começar o dia cai muito bem, não é? Então, confira o passo a passo dessas receitas de café da manhã.

Para fazer uma panqueca de banana, você vai precisar de:

• 1 banana; 
• 1 ovo; 
• 1 colher de sopa de aveia; 
• 1 colher de chá de fermento em pó; 
• 1 pitada de canela (opcional).

Amasse a banana, acrescente o ovo e a canela, e misture tudo. Depois, em uma frigideira aquecida (antiaderente ou untada com azeite), despeje a massa e tampe.

⚠️Atenção: mantenha o fogo baixo! Quando perceber que a parte debaixo está dourada, vire a panqueca para cozinhar o outro lado.

Você também pode rechear, se quiser. Uma boa sugestão é a pasta de amendoim.

Já para o preparo do bolo integral de banana, separe os seguintes ingredientes:

• 4 bananas; 
• 3 ovos; 
• 1 xícara de farinha de aveia ou amêndoas; 
• 2 colheres de chá de fermento; 
• 1 colher de sobremesa de óleo de coco; 
• canela (opcional).

Coloque todos os ingredientes no liquidificador (ou batedeira), exceto o fermento, e bata até virar uma mistura homogênea. Acrescente o fermento e misture delicadamente.

Unte a forma, despeje a massa e leve ao forno pré-aquecido a 180º, por 30 minutos.

Essa receita é muito prática e saudável! E o melhor é que dá para fazer no fim de semana e ter um café nutritivo para emagrecer por vários dias.

4. Vitamina de frutas

Outra sugestão perfeita para um café da manhã saudável e prático são as vitaminas de frutas.

O modo de preparo não tem segredo: bata no liquidificador a fruta da sua preferência com leite (vegetal, integral ou desnatado). Se adoçar, opte por um adoçante natural, como o xilitol.

Para reforçar a refeição, inclua um suplemento de fibra em pó, como o Tamarine Fibras, que não tem sabor e não altera o gosto dos alimentos. 😉

5. Pão de frigideira

Parece um sonho fazer um pão em poucos minutos, mas essa receita de café da manhã existe. Para preparar um pão de frigideira, separe os seguintes ingredientes:

• 1 ovo; 
• 1 colher de café de fermento; 
• 1 colher de café de azeite; 
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia.

Para temperar, fique à vontade para usar o que preferir. Em geral, apenas sal é suficiente.

Misture todos os itens até formar uma massa homogênea e coloque em uma frigideira untada. Tampe para garantir que o pão irá cozinhar por completo. Quando estiver dourado ou no ponto da sua preferência, é só servir.

O que incluir no café da manhã para emagrecer barato?

Uma dieta de emagrecimento precisa da orientação de um nutricionista para equilibrar a quantidade de cada grupo de nutrientes e, assim, alcançar o objetivo proposto. Em geral, um café da manhã para emagrecer barato inclui alimentos in natura ou minimamente processados. Algumas sugestões de combinação são⁸:

• café com leite, bolo de milho e melão; 
• leite, cuscuz, ovo de galinha e banana; 
• suco de laranja natural, pão francês com manteiga e mamão; 
• café com leite, tapioca recheada e banana.

Outras opções para um café da manhã para emagrecer barato são: iogurte natural, peito de frango, leite de soja e pão integral. Esses alimentos são fontes de vitaminas (A, B e C) e minerais (cálcio, fósforo, ferro e betacaroteno) essenciais para a saúde¹⁰.

O que pode substituir o pão no café da manhã?

Os pães não são um vilão como muitas pessoas supõem. O segredo está na quantidade consumida. Porém, o que pode substituir o pão no café da manhã são outros carboidratos, como tapioca, mandioca, batata-doce e cuscuz. Combinados a uma fonte de proteína, formam uma refeição completa⁸.

O que posso tomar no lugar do leite no café da manhã?

O leite de vaca é o mais consumido no Brasil, seja puro, com frutas ou com café. Porém, quem tem intolerância à lactose ou não consome produtos de origem animal pode tomar leite de soja, amêndoa e castanha de caju no lugar do leite no café da manhã^8,11.

Os diferentes tipos de leite e a maioria das frutas contêm entre 80% e 90% de água. Por isso, é uma bebida essencial para manter a hidratação do organismo, além de fornecer minerais, como cálcio e vitaminas D e B12^8,11.

FAQ

O que se deve comer todos os dias?

Existem alguns nutrientes essenciais na alimentação diária, que o corpo precisa em determinadas quantidades todos os dias. Esse é o caso da fibra, um carboidrato que o organismo precisa de pelo menos 25 gramas por dia (para adultos). Além disso, a água é indispensável^1,2.

Posso pular o café da manhã se estou em dieta?

Não é recomendado pular o café da manhã, pois a falta de alimentos pode aumentar a fome e o exagero de calorias nas refeições seguintes. Estudos indicam que esse hábito pode levar ao ganho de peso e ao surgimento de sobrepeso/obesidade. Apesar disso, a relação precisa de mais avaliações¹².

Receitas sem pão são nutritivas o suficiente?

A qualidade nutricional das receitas sem pão depende das substituições escolhidas para o preparo. Nesse caso, a troca de alimentos ultraprocessados com farinha branca por grãos integrais, como arroz, painço, aveia e farinha 100% integral, auxilia na perda de peso e no bem-estar, pois são ricos em fibras¹³.

Quais alimentos evitar no café da manhã?

Evite o consumo de alimentos ricos em calorias, mas pobres em nutrientes e fibras, como cereais, biscoitos de pacote e torradas. Esses produtos são altos em açúcar adicionado e farinha branca, além de não promoverem a saciedade. Ou seja, em pouco tempo você sentirá fome¹³.

Outros alimentos altamente processados, como salsichas e bacon, são ricos em gordura e sódio, o que torna a digestão lenta. Além disso, evite sucos prontos. Prefira o suco natural ou coma a fruta inteira¹³.

Conheça a linha Tamarine Fibras para seu intestino funcionar melhor!

Como vimos, um café da manhã saudável e nutritivo é essencial para a saúde. Portanto, nada de pular essa refeição, hein?

Você ainda pode transformar suas receitas de café da manhã em aliadas da saúde intestinal. Conheça a linha Tamarine Fibras, que auxilia no funcionamento do intestino.

São muitas opções de suplementos alimentares em pó, líquido, em goma e bebidas prontas que se adequam à sua rotina e necessidades.

Se o objetivo for utilizar em receitas, Tamarine Fibras Max é a opção ideal. Esse suplemento tem um mix exclusivo de fibras solúveis e insolúveis⁶, e não tem sabor, o que não altera o gosto das preparações.

Quer saber mais sobre os produtos? Então, acesse o site de Tamarine e saiba onde comprar!

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