Dieta sem glúten: como fazer? Guia com lista de alimentos

A dieta sem glúten se tornou popular tanto entre pessoas que precisam segui-la por questões médicas quanto entre quem busca novas formas de cuidar da saúde ^1,2.

O glúten é uma proteína presente em cereais, como trigo, centeio e cevada. Para indivíduos com doença celíaca, intolerância ou sensibilidade alimentar, seu consumo pode causar desconfortos digestivos e até complicações mais graves. Já para outros, a exclusão do glúten pode ser uma escolha que contribui para o bem-estar e para a qualidade de vida ^1,2.

Portanto, entender como funciona essa alimentação é essencial para quem deseja adotar o estilo de vida de forma segura e nutritiva ^1,2.

Ao longo deste artigo, descubra o que comer na dieta sem glúten, como fazer substituições inteligentes, os benefícios dessa prática e até as situações em que se recomenda eliminar a lactose da rotina.

Resumo

• A dieta sem glúten exclui cereais, como trigo, cevada e centeio, e é essencial para pessoas com doença celíaca, intolerância ou sensibilidade ao glúten ^1,2.
• O consumo de glúten pode danificar as vilosidades intestinais em celíacos e causar má absorção de nutrientes, anemia, dores e até risco de câncer ².
• Para iniciar a dieta, é importante ler rótulos, evitar alimentos industrializados com derivados de glúten e investir em opções naturais e seguras ^1,2.
• O cardápio sem glúten pode ser variado e nutritivo, com frutas, verduras, carnes, ovos, arroz, milho, batata, quinoa, amaranto e oleaginosas ^1,2.
• Algumas pessoas também precisam excluir a lactose, que pode causar gases, cólicas e diarreia em casos de intolerância ³.

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O que é uma dieta sem glúten?

Consiste na exclusão completa de alimentos que contenham a proteína de cereais, como trigo, cevada, centeio e seus derivados. Ou seja, deve-se cortar da alimentação tudo o que contém glúten, como pães, massas, bolos, biscoitos e diversos produtos industrializados que levam farinha de trigo em sua composição ¹.

Quem precisa excluir o glúten da alimentação?

Pessoas com doença celíaca, uma condição autoimune em que a ingestão de glúten provoca danos na mucosa intestinal e dificulta a absorção de nutrientes. Indivíduos com intolerância ou sensibilidade não celíaca também podem se beneficiar da retirada da substância para reduzir dores abdominais, inchaço, gases e fadiga ¹.

Quais os impactos do glúten no organismo?

O glúten pode causar problemas em quem apresenta intolerância ou doença celíaca. No caso da celíaca, o consumo danifica progressivamente as vilosidades do intestino delgado, estruturas responsáveis pela absorção de nutrientes, e pode levar a deficiências nutricionais, perda de peso, fadiga e outros problemas de saúde ².

Esse efeito colateral do glúten pode resultar em má nutrição, anemia, dores articulares, perda de massa óssea e até complicações mais graves, como infertilidade e risco aumentado de câncer ².

Já em pessoas sem diagnóstico, reduzir o glúten pode favorecer o bem-estar, especialmente ao substituí-lo por escolhas alimentares mais naturais e nutritivas ².

Como fazer uma dieta sem glúten? 5 dicas

1. Leia os rótulos com atenção: muitos produtos industrializados utilizam farinha de trigo ou derivados de glúten, mesmo quando parecem não conter cereais, como cervejas e batata frita ²;
2. Fique atento a alguns alimentos: como cevada, amido de trigo, farelo de trigo, gérmen de trigo e proteína de trigo hidrolisada. Também evite fórmulas com emulsificantes, dextrina, mono e diglicerídeos, temperos e corantes caramelizados, pois todos podem conter glúten ²;
3. Aposte em alimentos naturais: frutas, legumes, verduras, carnes, ovos, leguminosas e grãos naturalmente sem glúten são seguros e nutritivos ¹;
4. Faça substituições inteligentes: troque pães de trigo por versões com farinha de arroz, amêndoas ou batata-doce; substitua massas convencionais por versões à base de milho, quinoa ou grão-de-bico ¹;
5. Evite a contaminação cruzada: utensílios e superfícies que entram em contato com trigo, por exemplo, podem transferir pequenas quantidades de glúten para alimentos sem a proteína ².
   
   

O que comer na dieta sem glúten?

É possível manter a variedade e o equilíbrio com alimentos naturalmente livres da proteína. Inclua frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, arroz, milho, batata, mandioca, feijões, quinoa e oleaginosas. Grãos alternativos, como amaranto e trigo-sarraceno, também são boas opções. Assim, você garante um cardápio nutritivo, acessível e saboroso ^1,2.

Alimentos sem glúten: lista!

Entre as opções de alimentos para uma dieta livre de glúten estão ^1,2:

• arroz branco, integral, parboilizado e selvagem;
• milho e derivados, como canjica, fubá e pipoca;
• quinoa, amaranto e trigo-sarraceno (sem relação com o trigo comum);
• batata, mandioca, inhame e cará;
• feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha;
• carnes, aves, peixes e ovos frescos;
• frutas e hortaliças variadas;
• oleaginosas e sementes, como castanhas, chia e linhaça.

Por que fazer dieta sem lactose e sem glúten?

Além da exclusão do glúten, algumas pessoas necessitam evitar a lactose, o açúcar natural do leite. A intolerância à lactose ocorre quando o organismo não produz enzimas suficientes para digerir esse açúcar, o que ocasiona gases, diarreia, inchaço e cólicas após o consumo de laticínios ³.

Indivíduos que apresentam sensibilidade ao glúten e, ainda, intolerância à lactose devem, portanto, evitar alimentos com ambas as substâncias. Porém, por necessitarem de uma alimentação ainda mais restrita, é fundamental planejá-la junto a um profissional para garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes necessários ^1-3.

Quais os benefícios da dieta sem lactose e sem glúten?

Combinar a exclusão de glúten e lactose pode trazer benefícios para quem realmente precisa, como ^1-3:

• melhora no funcionamento intestinal, com redução de inchaços e desconfortos;
• diminuição de processos inflamatórios devido a intolerâncias alimentares;
• maior absorção de nutrientes essenciais, já que o intestino passa a funcionar de forma mais equilibrada;
• mais disposição no dia a dia, com menos fadiga e indisposição;
• redução de crises de diarreia ou constipação relacionadas a sensibilidades alimentares.

Vale destacar que esse tipo de dieta não é indicado para todas as pessoas. Para quem não possui intolerância ou sensibilidade, a exclusão desnecessária de glúten e lactose pode limitar a alimentação sem trazer benefícios comprovados ^1-3.

Alimente-se bem e tenha mais bem-estar no dia a dia

Adotar uma alimentação livre de glúten é um passo importante para melhorar a qualidade de vida, especialmente para quem convive com doença celíaca ou intolerâncias alimentares ^1,2.

Com substituições adequadas e cardápio equilibrado, é possível manter refeições saborosas e nutritivas, sem deixar a saúde de lado ^1,2.

Ao compreender melhor como fazer uma dieta sem glúten e, quando necessário, sem lactose, cada pessoa pode personalizar sua alimentação de acordo com suas necessidades. Assim, além de prevenir desconfortos, pode fortalecer o organismo e garantir mais disposição no dia a dia ^1,2.

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