Superfood: o que é e quais são os benefícios à saúde?

Nos últimos anos, os superfoods ganharam cada vez mais destaque na mídia e nas prateleiras de mercados e lojas. E, de modo geral, têm sido bem-recebidos pela população devido aos seus grandes benefícios à saúde ¹.

Já sabemos que a alimentação equilibrada e rica em nutrientes promove saúde e bem-estar ao longo dos anos, prevenindo doenças. Só que, dentro de uma vasta opção de comida, há alimentos considerados poderosos na promoção da vitalidade e longevidade ⁵.

Os chamados superalimentos estão mais perto do que parece e, com certeza, você consome alguns deles com frequência. Vamos descobrir quais são eles?

Confira também neste texto o que é superfood, seus maiores benefícios e dicas para acrescentá-los à dieta diária. Boa leitura!

O que é superfood?

Superfood é um alimento rico em nutrientes essenciais ao corpo, como vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, lipídios, e propriedades benéficas ao equilíbrio do organismo ¹. Esse termo foi criado pelo Dr. Steven Pratt, em 2004, no seu livro "Superalimentos: 14 alimentos que mudarão sua vida " ².

A definição de superfood dada pelo International Life Science Institute (ILSI) acrescenta ainda que o superalimento está relacionado ao seu potencial nutricional em uma ou mais formas ⁵.

Quais são os benefícios dos superfoods?

Os benefícios dos superfoods variam de acordo com o alimento. De modo geral, especialistas afirmam que eles ajudam a prevenir doenças, como as cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes tipo II, hipertensão, doenças autoimunes e crônicas, entre outras. Além disso, auxiliam a retardar os efeitos do envelhecimento e a curar inflamações  ²,⁵.

Leia também: 7 alimentos que não inflamam e como eles agem no organismo

Quais são os superalimentos?

A lista dos superalimentos é extensa, mas, a princípio, o Dr. Steven Pratt divulgou uma lista com 25 deles: salmão, brócolis, espinafre, chá verde, maçã, abacate, feijão, blueberries, canela, chocolate amargo, frutas secas, azeite, alho, mel, kiwi, iogurte, aveia, cebola, laranja, romã, abóbora, soja, tomate, nozes e goji berry ².

Posteriormente, mais estudos surgiram e destacaram outros superalimentos. Confira quais são:

• quinoa ¹;
• outras leguminosas, como lentilha, soja e grão-de-bico ²;
• uva ²;
• açaí ²;
• chia ²;
• brotos ⁵;
• sementes ⁵;
• vegetais ⁵;
• frutas ⁵;
• cúrcuma ⁵;
• algas como spirulina ⁵;
• gengibre ⁵;
• cacau ⁵;
• pólen ⁵;
• geleia real ⁵;
• coco ⁵.

Frutas

Além das frutas citadas acima, precisamos destacar outras. Afinal, de maneira geral, elas contribuem com a prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Isso devido aos seus nutrientes, como vitaminas, proteínas, carboidratos, sais minerais e fibras ⁵.

Um ótimo exemplo é a famosa banana. Ela é a fruta tropical mais consumida no mundo, possuindo aproximadamente 30 espécies e 700 tipos ⁵.

A banana possui altos níveis de carboidratos, minerais como potássio e vitaminas. E mais: a fruta verde também é riquíssima em nutrientes, como vitaminas do complexo B e C, sais minerais, potássio, cálcio, compostos fenólicos e fitoesteróis ⁵.

Outra fruta poderosa é o tomate, que, além de baixa caloria, contém bastante água, glicose, frutose, ácido lático, ácido acético, vitamina C, pró-vitamina A, potássio, fósforo, ferro e licopeno. Este último possui propriedades antioxidantes ⁵.

Citamos ainda ⁵:

• abacate: rico em vitaminas minerais, proteínas, fibras e lipídios, contribuindo com a prevenção de doenças cardiovasculares, ajudando a manter a saúde do coração;
• cacau: conhecido por suas propriedades antioxidantes, o cacau também apresenta ação anti-inflamatória. Ele auxilia a redução do colesterol LDL (ruim) e a prevenção de doenças cardiovasculares.

Cogumelos

Os cogumelos comestíveis também foram recentemente classificados como superalimentos. O mais popular é o champignon, porém, outros estão entrando no prato dos brasileiros, como cogumelo paris, shitake e funghi ⁵.

Em suma, os cogumelos têm baixo nível de gordura e calorias e alta concentração de proteínas e fibras ⁵.

Seus bioativos, como arginina e lecitina, contribuem ainda com o sistema imunológico e oferecem ações anti-inflamatórias e antioxidantes ⁵.

Oleaginosas

São diversas opções de oleaginosas para acrescentar na alimentação diária, como castanha-de-caju, castanha-do-pará, avelã, linhaça, nozes, amêndoa, amendoim e macadâmia ⁵.

Todas elas são compostas por alta concentração de lipídios, ácidos graxos, fibras, vitaminas e minerais, como o selênio. Destacamos as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias desses superalimentos ⁵.

Azeite

Por ser rico em vitaminas A, E e K, ferro, cálcio, magnésio, potássio e aminoácidos, a lista de benefícios do azeite é longa, tanto do extravirgem quanto do virgem ⁵:

• combate aos radicais livres pela sua ação antioxidante;
• propriedades calmantes e hidratantes;
• manutenção da saúde dos olhos, da pele, dos ossos, das células e do sistema imunológico;
• contribui com a digestão adequada por ser considerada uma das melhores gorduras para o organismo;
• ajuda a regular o funcionamento do intestino;
• auxilia a evitar a osteoporose por atuar na absorção de cálcio;
• promove a prevenção de doenças cardiovasculares;
• e muito mais!

Outros superfoods

Por fim, destacamos outros superalimentos, como a ervilha que ajuda a controlar o colesterol, a prevenir doenças cardiovasculares e a melhorar a aparência da pele, e o brócolis, rico em vitamina C, betacaroteno, selênio, fibras, vitamina K, ácido fólico, cálcio, potássio, fósforo e enxofre ⁵.

A soja também não pode ser esquecida. Por concentrar altos níveis de isoflavonas, é um ótimo antioxidante e alimento funcional que auxilia a prevenção de doenças crônicas, renais e osteoporose. Ela ainda é excelente para ajudar a reduzir os sintomas da menopausa ⁵.

O alho, já falado na lista acima, é rico em vitaminas, sais minerais e aminoácidos e oferece propriedades curativas, diuréticas, anticoagulantes e antioxidantes, devido ao seu antioxidante natural, o ajoene ³.

A chia também deve fazer parte da sua alimentação diária. Isso porque ela contém altas concentrações de fibras e ômega 3, fornecendo propriedades antioxidantes. Veja mais benefícios dessa semente ⁴:

• melhora os níveis de açúcar no sangue;
• ajuda a tratar a diabetes tipo II;
• contribui com a prevenção de doenças cardiovasculares;
• mantém o equilíbrio dos níveis de glicose e lipídios no organismo;
• auxilia a perder peso por oferecer sensação de saciedade.

Continue aprendendo: O que são antioxidantes naturais? Para que servem?

Como acrescentar superfoods na alimentação?

É possível acrescentar  superfoods na dieta diária de variadas formas. Ótima notícia, não é mesmo? Algumas receitas que podem conter os superalimentos citados neste texto são sucos, molhos, carnes, assados, frituras, cozidos, sanduíches, pastinhas, saladas, vitaminas e misturados à própria comida, como arroz, feijão etc ⁵.

FAQ

O que significa superfoods?

A palavra superfoods, traduzida para o português, significa superalimentos. O termo tem este nome pelo fato desses alimentos possuírem alta concentração de diversos micro e macronutrientes, como vitaminas, minerais, ácidos graxos, proteínas, carboidratos, lipídios e fibras. Por isso, eles promovem a saúde e o bem-estar, ajudando a prevenir doenças e o envelhecimento precoce.

Quais são os superfoods?

A lista de superalimentos é longa, mas, podemos destacar alguns alimentos: brócolis, espinafre, chá verde, maçã, abacate, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha e grão-de-bico), blueberry, chocolate amargo, oleaginosas (castanhas, nozes, linhaça..), azeite, alho, chia, aveia, cebola, abóbora, soja, tomate, banana, cacau, iogurte, algas como spirulina e muito mais.

Ressaltamos que, apesar de serem considerados superalimentos, eles devem ser consumidos de forma equilibrada, priorizando a ingestão de alimentos in natura, que são mais ricos em nutrientes. Lembrando que a  boa promoção da saúde e do bem-estar é causada pela variedade de nutrientes ingeridos e não apenas por um grupo deles ⁵.

Continue aprendendo sobre alimentação para fortalecer a saúde e promover bem-estar e vitalidade ao longos dos anos:

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