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Dietas para emagrecer: 5 tipos + o que comer + dicas práticas

Independentemente do seu objetivo, contar com uma boa dieta para emagrecer pode ajudar bastante em sua jornada.

Por Mantecorp Saúde

03/12/2024 - Última atualização: 03/12/2024

Imagem da notícia Dietas para emagrecer: 5 tipos + o que comer + dicas práticas

Você pode se interessar por perder peso por vários motivos, como diminuir o risco de problemas de saúde associados à obesidade e melhorar o desempenho físico para práticas esportivas. Independentemente do seu objetivo, contar com uma boa dieta para emagrecer pode ajudar bastante em sua jornada ^1-18.

Normalmente, as melhores opções para auxiliar o emagrecimento se concentram na qualidade dos alimentos e na criação de um balanço energético negativo. Assim, você pode desfrutar de uma vida mais saudável enquanto ingere menos calorias do que o corpo gasta ¹.

Até meados dos anos 2000, as dietas da moda eram conhecidas por serem limitadoras. A maioria recomendava “fechar a boca” e evitar completamente a ingestão de “comidas gostosas”. Atualmente, há um processo de ressignificar os planos alimentares para mostrar que moderação e variedade oferecem mais benefícios ¹⁸.

Com base nesses conceitos, esse post apresenta tipos de dietas que podem ajudá-lo a perder peso com saúde. Aqui você também confere dicas de como desenvolver um estilo de vida mais ativo e quais são os melhores alimentos para emagrecer sem sacrifícios ^1-18.

Aproveite a leitura!

Resumo

Boas dietas para emagrecer devem combinar diferentes grupos de alimentos. Dessa forma, é possível perder peso com saúde ^1,2.
A redução de carboidrato é uma opção, assim como o aumento do consumo de fibras para melhorar o funcionamento do intestino ^8-12.
Alimentos, como frutas, vegetais, produtos integrais, carnes magras e peixes, não podem ficar de fora de um cardápio semanal voltado para emagrecimento ^12,13.

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Por que fazer dieta para emagrecer?

Muitos fatores podem motivar você a fazer uma dieta para perder peso. Os principais exemplos são ^16-18:

adquirir uma aparência que mais lhe agrada;
reduzir as medidas e usar roupas menores;
diminuir o risco de doenças associadas à obesidade;
melhorar a autoestima.

Geralmente, contar com os motivos certos pode fazê-lo se sentir mais focado e determinado. Dessa forma, é mais fácil persistir e superar as dificuldades. Não há nada errado em querer emagrecer por razões estéticas. No entanto, vale o cuidado de evitar padrões irreais de beleza e lembrar que a saúde vem em primeiro lugar ^15-18.

Por exemplo, obesidade e sobrepeso são fatores de risco para diversas comorbidades, como diabetes, hipertensão e problemas cardíacos. Nesse contexto, manter o peso corporal em níveis mais saudáveis traz importantes benefícios.Porém, é preciso ressaltar que ^16-18:

não existem dietas com garantia de sucesso;
nem sempre pesar menos é sinal de saúde;
não vale a pena fazer sacrifícios para se encaixar em certos padrões de beleza.

Há poucos estudos sobre os efeitos de dietas para emagrecer. Logo, não é possível comprovar o nível de eficácia ou a lista de benefícios que podem entregar. Normalmente, os relatos de bons resultados podem ter sido influenciados por fatores individuais e externos ao plano alimentar ^16-18.

Além disso, uma preocupação extrema com perder peso pode desencadear ou agravar distúrbios alimentares, como anorexia e bulimia. Dessa forma, o emagrecimento para se adequar a padrões estéticos pode comprometer o seu bem-estar ^16-18.

Como fazer dieta para emagrecer?

A seguir, veja como fazer a dieta para emagrecer dar certo com essas dicas práticas ^16,17.

1. Prepare-se

Antes mesmo de definir um cardápio para emagrecer e fazer mudanças comportamentais significativas, a preparação é fundamental para perder peso com saúde ^16,17.

Para começar, certifique-se de que está pronto para iniciar essa jornada. Nesse contexto, você pode ^16,17:

procurar um médico e fazer um check-up completo da sua saúde;
consultar um nutricionista para criar um plano alimentar personalizado;
avaliar como pode encaixar a nova dieta e hábitos mais saudáveis à rotina diária;
cuidar da saúde mental para diminuir o estresse.

Uma abordagem metódica como esta ajuda a prevenir impasses e conflitos que podem diminuir os seus níveis de determinação e dedicação para a perda de peso ^16,17.

2. Encontre sua motivação própria

É fundamental encontrar os próprios motivos para emagrecer. Afinal, sem uma meta que faça sentido para você, dificilmente enxergará as vantagens e manterá o foco para entrar em forma ^16,17.

Você pode fazer uma lista própria de prós e contras para o emagrecimento, com notas e observações que inspiram confiança e um senso geral de realização. Por mais que outras pessoas apoiem essa jornada, ninguém pode determinar se vale a pena fazer esse esforço além de si mesmo ^16,17.

3. Conte com uma rede de apoio

Você pode perder peso com uma dieta adequada sem a ajuda de terceiros, mas contar com uma rede de apoio certamente oferece benefícios interessantes. Entre amigos e familiares, tente encontrar aqueles que escutam suas preocupações e incentivam esse novo estilo de vida ^16,17.

Além disso, procure se distanciar de quem faz comentários depreciativos e julgadores. Mesmo que não sejam mal-intencionadas, essas pessoas podem prejudicar o seu progresso ^16,17.

Além disso, por ser uma abordagem extremamente relevante para o emagrecimento, vale a pena procurar ajuda médica especializada. Nutricionistas, endocrinologistas e cardiologistas estão entre os profissionais mais indicados para participar e acompanhar o processo de emagrecimento ^16,17.

4. Defina metas realistas

Reduzir a massa corporal em até 5% é perfeitamente possível para começar a emagrecer. Pode parecer pouco, mas essa diminuição já traz benefícios para a saúde e ajuda a diminuir o risco de doenças, principalmente cardiopatias e diabetes ^16,17.

Definir uma meta de peso ideal pode servir de incentivo para seguir a dieta de emagrecimento. Porém, é essencial que o objetivo seja realista. Afinal, se por acaso não conseguir alcançar perdas impossíveis, pode ficar desmotivado, frustrado e em risco de desistir do projeto ^16,17.

5. Saiba como aproveitar os alimentos para emagrecer

Como regra geral para a perda de peso, você deve reduzir a quantidade de calorias ingeridas e, preferencialmente, aumentar o gasto energético no dia a dia ^16,17.

Embora seja comum associar comidas sem sabor e saladas como a base desse déficit calórico, os alimentos para emagrecer podem ser mais saborosos do que se imagina ^16,17.

Para encontrar o cenário ideal, uma boa ideia é usar as substituições para facilitar a adaptação. Veja exemplos práticos ^16,17:

evite grãos e cereais refinados, como arroz branco e pão de forma, e prefira opções integrais para aumentar a ingestão de fibras e nutrientes essenciais;
substitua gorduras saturadas e trans por opções mais saudáveis, como azeite de oliva e óleos vegetais; não se esqueça de consumi-los com moderação;
troque leite e derivados integrais por opções semi-desnatadas ou desnatadas para reduzir o teor de gordura ingerido;
evite processados e substitua-os por opções naturais e mais saudáveis, como frutas, vegetais e carnes magras.

Em geral, recomenda-se o consumo com moderação e proporções adequadas de todos os grupos alimentares.

Quais tipos de dietas ajudam a perder peso?

As dietas para perda de peso são baseadas na manipulação de nutrientes usados como combustível pelo corpo, na restrição de comidas e grupos alimentares específicos ou na adaptação dos horários das refeições ¹.

A partir dessas características, destacam-se os seguintes tipos de dietas ^2-15:

Mediterrânea;
Paleolítica;
Cetogênica;
Low carb;
Dukan.

1. Mediterrânea

A dieta mediterrânea é um padrão alimentar estabelecido nos países da Bacia do Mediterrâneo na década de 1950, em regiões como ^3,4:

Grécia;
Itália;
Espanha;
Ilha de Creta;
Sul da França;
Oriente Médio.

Consiste em uma alimentação rica em alimentos naturais e frescos, principalmente ^3,4:

vegetais;
peixes;
frutos-do-mar;
aves;
nozes;
frutas frescas;
grãos integrais;
azeite;
vinho.

Não fazem parte do grupo açúcar, cereais e óleos refinados, carnes com alto teor de gordura e alimentos processados ou ultraprocessados ^3,4.

A mediterrânea está na lista das principais dietas para emagrecer porque tem baixo teor de carboidratos e reduz a resistência à insulina, um dos fatores essenciais para a perda de peso ⁵.

Além de ser uma aliada do emagrecimento, a dieta mediterrânea é conhecida por fornecer benefícios preventivos para a saúde ^3,4.

Ao adotar este plano alimentar, é possível reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares. Inclusive se fizer parte de grupos de risco, como pacientes com doença hepática gordurosa e casos recentes de infarto ^3,4.

Outras vantagens podem incluir ^3,4:

melhora do controle do índice glicêmico e da resistência à insulina em diabéticos com doenças cardiovasculares;
prevenção e redução do envelhecimento vascular precoce;
diminuição do risco de osteoporose, doença inflamatória intestinal, cálculos renais, distúrbios neurocognitivos e certos tipos de câncer, como colorretal ou de mama, entre outras doenças.

2. Paleolítica

A dieta paleolítica, ou apenas paleo, reproduz a alimentação dos nossos ancestrais durante a Idade da Pedra. É baseada nos seguintes conceitos ⁶:

alto consumo de vegetais, frutas, ervas e especiarias;
consumo moderado a alto de carnes, peixes e ovos;
ingestão moderada de sementes e nozes;
eliminação de todos os alimentos processados, legumes, grãos, verduras, produtos lácteos, vegetais processados e óleos de sementes (exceto óleo de coco e azeite).

Essa é uma opção interessante para quem busca a melhor dieta para emagrecer, pois é rica em proteínas e pobre em carboidratos ⁷.

Essa característica ajuda não apenas a perder peso, como também a manter a saúde em dia ao contribuir para evitar doenças como as de origem cardiovascular, autoimunes e diabetes tipo 2 devido à eliminação de açúcares e alimentos processados ⁷.

3. Cetogênica

Já a dieta cetogênica é extremamente baixa em carboidratos. Em algumas combinações de alimentos que ajudam a emagrecer, esse índice é praticamente zero. Por outro lado, é rica em gorduras e proteínas ⁸.

O objetivo desse plano alimentar é desencadear a cetose, um processo metabólico no qual o corpo usa a gordura como substituto dos carboidratos e principal combustível para a produção de energia ⁸.

Sua base alimentar é composta por ⁸:

carnes;
ovos;
queijos;
manteiga;
vegetais com baixo teor de amido, mas ricos em água, como abobrinha, cebola, tomate, alface e pimentão (porém, permitidos em quantidades limitadas por conta do teor de carboidratos).

São proibidos todos os carboidratos digestíveis, a exemplo de macarrão, arroz, pães e grãos ⁸.

A cetogênica é considerada uma dieta para emagrecer rapidamente. O motivo é que apresenta resultados significativos de perda de peso nos primeiros seis meses de adoção. Entretanto, tende a diminuir essa resposta evidenciada após esse período ⁹.

Por outro lado, quem busca estratégias de como montar uma dieta para emagrecer também a utiliza como forma de controlar o peso ⁹.

Em resumo, os principais benefícios da dieta cetogênica são ⁸:

perda de peso mais rápida;
diminuição do apetite;
controle dos níveis de açúcar e insulina no sangue;
preservação da massa muscular durante o emagrecimento.

Contudo, uma alimentação tão restrita e impactante não é recomendável para todos. Geralmente, a dieta cetogênica não é indicada para ⁸:

idosos;
gestantes;
lactantes;
crianças.

Além disso, se você tem diabetes, hipertensão, doença renal ou hepática, é fundamental consultar o seu médico antes de iniciar esse tipo de plano alimentar ⁸.

4. Low carb

Enquanto a dieta cetogênica restringe o consumo de alimentos ricos em carboidratos a menos de 30 a 50 gramas por dia, a low carb é um pouco mais flexível ¹⁰.

Trata-se de uma dieta baixa em carboidratos, com até 45% das calorias dessa fonte, e consumo não superior a 100 gramas por dia ¹¹.

O processo de emagrecimento acontece porque o sistema nervoso central do corpo usa a glicose dos carboidratos como combustível. Porém, como essa substância é reduzida na dieta low carb, o organismo consome a gordura para se manter e, assim, a perda de peso acontece ¹¹.

Dica de leitura: "Sintomas da falta de fibras: principais sinais do organismo"

5. Dieta Dukan

A dieta Dukan, assim como a cetogênica, utiliza a cetose para acelerar a queima de gordura. Contudo, o plano alimentar, criado pelo médico nutricionista francês Pierre Dukan, se divide em quatro etapas para auxiliar o emagrecimento e evitar o ganho de peso característico do efeito sanfona ¹⁵.

Fase de ataque

Na primeira fase, conhecida como fase de ataque, você deve consumir apenas proteínas, sem carboidratos e gorduras. Para esse fim, o cardápio inclui ¹⁵:

carne de frango;
cortes magros de carne bovina;
peixes e frutos-do-mar;
ovos;
tofu;
tempeh;
leite desnatado e derivados.

Fase de cruzeiro

Na seguinte, conhecida como fase de cruzeiro, são introduzidas outras fontes de proteína e vegetais sem amido, como alcachofra, brócolis, couve-flor, rúcula, beterraba e cenoura ¹⁵.

Fase de consolidação

Com o objetivo de auxiliar a manutenção do peso ideal, a terceira fase, de consolidação, acrescenta quantidades limitadas de proteína com baixo teor de gordura, bem como alimentos ricos em amido ^15.

Fase de estabilização

Por fim, a quarta fase serve para manter o emagrecimento a longo prazo. Conhecida como fase de estabilização, a alimentação é livre e você pode comer o que quiser. Exceto por um dia da semana, no qual deve seguir as regras estabelecidas na fase de ataque da dieta Dukan. Ou seja, consumir apenas proteínas ¹⁵.

Sem a necessidade de contar calorias e limitar a porção dos alimentos que ingere, a principal vantagem está no fato de não passar fome no dia a dia. Além disso, a dieta recomenda a inclusão de exercícios na rotina, o que pode fornecer benefícios adicionais ¹⁵.

Porém, por ser extremamente restritiva e cheia de regras, pode ser desafiadora e causar efeitos colaterais até o corpo se acostumar. Entre essas queixas, as principais são ¹⁵:

náusea;
vômito;
cansaço;
diarreia.

O que mais você precisa saber sobre dietas para emagrecer?

Gostou de aprender um pouco mais sobre como fazer dieta para emagrecer? Lembre-se de que essas são possibilidades que combinam diferentes alimentos e, por esse motivo, contribuem com a perda de peso.

Porém, como dissemos logo na abertura, não existe uma dieta que sirva para todas as pessoas. Além disso, é fundamental realizar atividades físicas regularmente e contar com suporte de um profissional ^1,2.

Com essa informação em mente, confira mais algumas dicas de como montar uma dieta para emagrecer que ajude a alcançar seus objetivos e manter sua saúde em dia!

Qual a melhor dieta para perder peso rapidamente?

A melhor dieta para perder peso rapidamente é aquela que combina bons alimentos, promove a diminuição do consumo calórico e incentiva a realização de atividades físicas para potencializar a queima de gordura e calorias extras consumidas ^1,2.

Qual o melhor tipo de dieta para perder peso?

O melhor tipo de dieta para perder peso é aquele que inclui o uso de fibras. O motivo é que essa substância de origem vegetal ajuda a melhorar a flora intestinal e a regular o apetite. Dessa forma, potencializa o processo de emagrecimento ¹².

É possível perder 10kg em 7 dias?

Não há uma dieta para emagrecer rápido que garanta a perda de 10kg em 7 dias de forma saudável. Conforme a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), um processo de emagrecimento duradouro e satisfatório varia entre 0,5 kg e 2 kg por semana ¹⁴.

Consumir mais fibras ajuda a emagrecer?

Uma dieta rica em fibras pode ajudar você a emagrecer, pois esses nutrientes melhoram o trânsito intestinal, auxiliam na redução do colesterol e promovem sensação de saciedade. A ingestão regular contribui para a expansão estomacal após as refeições e faz você se sentir satisfeito com porções menores de comida ¹⁹.

Lembrando: as fibras alimentares são carboidratos não digeríveis pelo corpo humano. Assim, passam sem alteração pelo intestino delgado e são fermentadas, parcial ou totalmente, pelo intestino grosso ¹⁹.

Como montar um cardápio para emagrecer com saúde?

Em geral, para montar um cardápio para emagrecer, é recomendado priorizar alimentos naturais, como vegetais, frutas, leguminosas e cereais integrais. Como fonte de proteína, além das opções vegetais, é importante priorizar cortes magros (com baixo teor de gordura). Ao mesmo tempo, é bom evitar os processados e industrializados, pois são ricos em sódio, açúcar e gorduras saturadas ^16,17.

Se você não sabe como começar, visitar um nutricionista pode ajudá-lo a encontrar alternativas mais saudáveis para a alimentação ^16,17.

Quais os melhores alimentos para emagrecer?

A lista de alimentos para emagrecer inclui ^16,17:

vegetais: folhas verdes, aspargo, cenoura, tomate, brócolis e abobrinha;
frutas: praticamente qualquer fruta serve, exceto as versões secas cobertas de açúcar e sucos artificiais;
fontes de carboidratos integrais: pão integral, macarrão integral, aveia e arroz integral;
fontes de proteínas: carnes magras, principalmente frango, peixe, clara de ovos, leite desnatado e laticínios com baixo teor de gordura, feijão, lentilha, ervilha e tofu.

Uma dieta para perda de peso não precisa ser restritiva, mas é essencial contar com uma boa variedade de grupos alimentares e porções adequadas para controlar a ingestão de calorias ^16,17.

O que fazer para emagrecer, além da dieta?

Apesar de ser um ponto-chave do processo de emagrecimento, a dieta sozinha, geralmente, não é capaz de fazer você perder peso e manter um nível saudável de massa por muito tempo. Para melhorar os seus resultados e promover mais qualidade de vida, é essencial fazer mudanças comportamentais, como praticar exercícios regularmente e beber bastante água diariamente ^16,17.

Nesse contexto, confira dicas adicionais para emagrecer com saúde.

1. Faça exercícios e leve uma vida mais ativa

Conforme mencionado, a prática de atividades físicas regulares é essencial para perder peso e melhorar o seu bem-estar. Uma vida mais ativa estimula a saúde do sistema nervoso central, regula processos biológicos e promove uma atitude mais disciplinada e produtiva ^16,17.

E não precisa de muito para obter resultados satisfatórios. Até uma simples caminhada de 30 minutos, três vezes por semana, já é capaz de render benefícios à saúde ^16,17.

2. Cuide bem da sua saúde

Já que falamos em saúde, não deixe de se cuidar. Antes mesmo de procurar uma dieta ou iniciar uma prática esportiva, ir ao médico para um check-up completo é altamente indicado. Dessa forma, você pode avaliar o estado atual e definir qual caminho é mais adequado para alcançar seus objetivos ^16,17.

3. Defina metas realistas

Na hora de definir as metas de emagrecimento, seja o mais realista possível. Um objetivo muito fácil pode deixá-lo acomodado e limitar os seus ganhos, enquanto um número exagerado e inalcançável tende a ser desmotivador ^16,17..

Procure um meio-termo, que seja igualmente desafiador e atingível. Preferencialmente, conte com auxílio profissional para estabelecer esse parâmetro ^16,17.