Como fazer jejum intermitente? Qual o passo a passo da dieta?

Alternar períodos sem comer com horários predefinidos para as refeições pode proporcionar benefícios à saúde. Inclusive, essa estratégia nutricional pode ser recomendada para você perder peso. Porém, é fundamental se informar bastante sobre como fazer jejum intermitente e contar com orientação médica para não se arriscar ^1-9.

Ficar sem comer durante um tempo não necessariamente faz mal. Basta pensar que, enquanto dorme, você fica horas sem se alimentar. Contudo, o jejum contínuo, principalmente por longos períodos, pode causar efeitos adversos e até prejudicar o seu bem-estar ¹⁰.

Desse modo, esse tipo de dieta exige atenção e suporte para proporcionar os resultados desejados sem colocar a saúde em risco. Por esse motivo, neste post você confere como fazer jejum intermitente para perder barriga e de forma mais segura ^1-11.

Além disso, descubra os protocolos existentes, potenciais benefícios, cuidados essenciais, efeitos adversos e contraindicações.

Resumo

• O jejum intermitente é um padrão alimentar em que uma pessoa alterna voluntariamente períodos sem e com alimentação ¹.
• Existem três protocolos principais: 16/8, 5/2 e jejum de 24 horas ².
• Para fazer um jejum intermitente seguro, o principal cuidado é ter boa tolerância aos intervalos sem alimentação, conforme o protocolo escolhido ².
• Entre os benefícios do jejum intermitente, podemos destacar: redução da ingestão de calorias, controle do apetite, queima de gordura, controle do colesterol e perda de peso ^1-9.
• A estratégia nutricional é recomendada para tratamentos de curto prazo. Fazer jejum por períodos prolongados pode causar desequilíbrio eletrolítico, desnutrição e outros problemas de saúde ¹⁰.

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Boa leitura!

O que é e como funciona o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um padrão alimentar que promove a alternação voluntária entre períodos sem e com alimentação. A técnica não especifica o que comer, mas sim em quais momentos se alimentar. Ou seja, não é um tipo de dieta, no sentido tradicional da palavra ¹.

Esse método funciona conforme o protocolo escolhido, por exemplo, jejum de 16 horas e uma janela de alimentação de 8 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana ¹.

O jejum foi uma prática comum ao longo da evolução. Como resultado, os humanos evoluíram sua capacidade de manter as funções orgânicas mesmo sem comida por longos períodos em condições extremas ¹.

Além disso, as pessoas costumam jejuar por motivos religiosos ou espirituais, como no islamismo, cristianismo, judaísmo e budismo ¹.

O Ramadã é o exemplo mais conhecido. Os adeptos ficam em jejum durante o dia e se alimentam apenas à noite, durante um mês ¹.

Atualmente, muitas pessoas fazem jejum intermitente para perder peso por meio da queima de gordura armazenada ¹. Porém, como veremos mais adiante no artigo, a eficácia do padrão alimentar para esse objetivo não é conclusiva.

Quais são os principais protocolos de jejum intermitente?

Os três protocolos mais conhecidos e praticados são ²:

• protocolo 16/8: a janela fixa de alimentação é de 8 horas por dia com jejum total nas 16 horas restantes. Porém, pode beber água, café puro ou chá nesse período;
• protocolo 5/2: durante dois dias da semana, a restrição calórica é de 500 a 600 calorias. Nos outros 5 dias da semana, a alimentação é normal, sem limite de calorias;
• protocolo jejum de 24 horas: uma ou duas vezes por semana sem ingestão de nenhum alimento sólido no jantar de um dia até a mesma refeição do dia seguinte. Água é permitida nesse período.

Pesquisas sugerem que as pessoas se adaptam melhor ao jejum intermitente com o padrão de dias alternados ². Porém, antes de começar, é fundamental ter cautela porque a estratégia pode não ser a mais adequada para o seu perfil.

Os estudos existentes sobre o tema ainda não responderam todas as especificidades do método, por exemplo, o período ideal de jejum, protocolo mais eficaz e os efeitos em longo prazo ².

Jejum intermitente emagrece?

A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas fazerem o jejum intermitente. Ao reduzir o período disponível para alimentação, o consumo calórico diminui e a queima de gordura corporal aumenta, se houver um bom plano alimentar para orientar as escolhas das refeições ³.

Além disso, o jejum prolongado pode influenciar os níveis hormonais e ajudar na perda de peso. Os estudos existentes constatam a diminuição da taxa de insulina, o aumento dos níveis de hGH e da liberação de norepinefrina, hormônio responsável pela queima de gordura ³.

Devido a essas mudanças, a taxa metabólica no jejum de curto prazo pode aumentar temporariamente ³.

Outros estudos ainda destacam que fazer jejum intermitente é um método possivelmente eficaz para perda de peso se feito com segurança ⁴.

Uma revisão sistemática de 2020 de estudos sobre pessoas com sobrepeso e obesidade indicou taxas de perda entre 0,8% e 13% do peso inicial dos participantes. No entanto, a maioria dessas pesquisas foi pequena e feita por períodos curtos ⁴.

Lembre-se: o principal motivo do jejum ajudar na perda de peso é porque com menos tempo disponível, a ingestão calórica, em geral, é menor. Então, comer grandes quantidades durante os períodos de alimentação livre não traz benefícios ³.

Como fazer jejum intermitente de forma segura?

Inicialmente, você deve contar com ajuda médica para escolher o protocolo de jejum intermitente mais adequado. Após esse cuidado, é importante estabelecer um calendário com o cardápio da semana e os períodos previstos para ficar sem comer. Assim, o controle fica mais fácil e intuitivo ². 

O principal cuidado é ter boa tolerância aos intervalos sem alimentação ou com dieta reduzida por algumas horas do dia, noite ou dias da semana, conforme o protocolo escolhido ².

Por exemplo, o protocolo 16/8, uma das opções mais simples, é uma possibilidade inicial, pois na janela de alimentação de oito horas, é possível fazer duas, três ou mais refeições e encaixar parte do jejum à noite, período que já não inclui alimentação ².

Assim, você pode planejar um café da manhã saudável com alimentos indicados para comer depois do jejum intermitente ².

Dessa forma, o jejum pode ser uma abordagem promissora para perda de peso e melhora da saúde metabólica ².

Além de escolher o método mais adequado para o seu perfil de tolerância, não deixe de se hidratar bem. Água, café, chá e outras bebidas sem calorias são boas opções. O café, inclusive, pode auxiliar durante um jejum por potencialmente diminuir o apetite ^2-5.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

O jejum pode diminuir o apetite, limitar o consumo de calorias, estimular a queima de gordura e ajudá-lo a emagrecer. Também combate o colesterol, pressão alta e risco de doenças cardiovasculares. Por fim, é capaz de regular a glicose, prevenir o estresse oxidativo e evitar inflamações crônicas ^1,2.

Em resumo, os benefícios do jejum intermitente são ^1,2:

1. Regula a glicose e melhora o aproveitamento da insulina;
2. Estimula a queima de gordura e a perda de peso;
3. Pode diminuir o colesterol;
4. Controla a pressão arterial e diminui o risco de doenças cardiovasculares;
5. Evita inflamações crônicas e estresse oxidativo;
6. Diminui o apetite e facilita a redução do consumo calórico.
   
   

Segundo os estudos realizados sobre o tema, estes são os principais benefícios do jejum intermitente. No entanto, é preciso ressaltar que novas pesquisas são necessárias para compreender totalmente como essas vantagens são adquiridas ^1,2.

Além disso, lembre-se de que este plano alimentar costuma ser recomendado para iniciativas de curto prazo. Portanto, após alcançar os objetivos estabelecidos, pode ser necessário consultar o médico para adotar uma nova dieta para manter o peso sob controle ^1,2.

Como fazer jejum intermitente para perder barriga?

Considere ir ao médico para avaliar a saúde e saber se esse tipo de dieta é adequada. Durante a consulta, aproveite a orientação profissional para definir o protocolo ideal, duração do plano alimentar e calendário de refeições semanais ^1-9.

Além disso, não se esqueça de que os objetivos devem ser realistas e que, em geral, é bom aliar dietas desse tipo com hábitos saudáveis, como prática de atividades físicas ^1-9.

Veja o passo a passo em detalhes.

1. Procure um médico e avalie a sua saúde

Antes de pensar em como fazer jejum intermitente para perder barriga, é recomendado procurar um médico e fazer uma avaliação geral da saúde. Além de prescrever exames e sugerir tratamentos necessários, o especialista pode ajudá-lo a encontrar uma estratégia nutricional que ajuda a alcançar seus objetivos e leva em conta o seu tipo físico e bem-estar ^1-9.

2. Defina o protocolo de jejum adequado

Após estabelecer que a alimentação intermitente é adequada, conte com a ajuda do nutricionista para definir o protocolo de jejum ideal para o seu caso. Conforme explicado, os mais comuns são ^1-9:

• protocolo 16/8;
• protocolo 5/2;
• protocolo jejum de 24 horas.

3. Estabeleça a duração do plano alimentar

Além de definir como fazer jejum intermitente para emagrecer, você precisa estabelecer por quanto tempo irá seguir esse plano alimentar. Segundo estudos, a prática é mais indicada para estratégias de perda de peso em curto prazo, pois períodos prolongados podem impactar negativamente a sua saúde ^1-9.

4. Planeje antecipadamente o calendário de refeições e jejum

Não é porque existem os períodos de alimentação “normal” no jejum intermitente que você pode comer qualquer coisa. De modo geral, é importante evitar comidas gordurosas, processadas e de baixo valor nutricional ^1-9.

Para facilitar a rotina e assegurar a ingestão de nutrientes, é recomendado planejar antecipadamente o calendário de refeições diárias ou semanais, a depender do protocolo de jejum adotado ^1-9.

5. Inclua hábitos saudáveis na rotina para potencializar os resultados

A prática de atividades físicas pode ser combinada ao jejum intermitente para estimular a queima de gordura e prevenir a perda de massa magra durante a dieta. Além disso, você pode associar a estratégia de alimentação alternada com outras dietas, como a low carb ou mediterrânea, para potencializar os benefícios adquiridos ^1-9.

Quem pode aproveitar os benefícios do jejum intermitente?

Embora existam restrições, várias pessoas podem aproveitar os benefícios do jejum intermitente. Desse modo, você pode seguir essa dieta se tiver sobrepeso, obesidade ou estiver no peso saudável. Além disso, o plano é válido para quem tem problemas crônicos, como diabetes tipo 2, hipertensão e risco de doenças cardiovasculares ^1-9.

No entanto, destacamos que o acompanhamento médico é indispensável, especialmente para grupos com a saúde fragilizada. Afinal, ficar em jejum provoca reações no organismo que podem agravar quadros mais delicados, especialmente se o período sem comer for prolongado ^1-9.

O que acontece se ficarmos sem comer?

Inicialmente, o corpo consome as reservas de gordura e glicose (açúcar) para produzir energia para as células. Após esgotar esse armazenamento, o organismo utiliza proteínas dos tecidos para manter as funções biológicas ativas. Esse processo causa alterações metabólicas, perda de massa magra (muscular), distúrbios gastrointestinais e outros desconfortos ¹⁰.

Além disso, o que acontece se ficamos sem comer por muito tempo é o agravamento dos efeitos da falta de nutrientes e substâncias essenciais para manutenção do metabolismo. Por períodos prolongados, pode haver desnutrição e aumento do risco de problemas cardíacos, devido ao desequilíbrio eletrolítico ¹⁰.

Quais são os efeitos adversos do jejum intermitente?

O jejum intermitente pode causar sintomas adversos no início do tratamento. Além da fome, você pode apresentar alterações de humor, dor de cabeça, fadiga, problemas para dormir e desconforto gastrointestinal. Com o tempo, o corpo se acostuma com a nova frequência alimentar e os sintomas podem diminuir ^6-8.

Basicamente, ao fazer jejum intermitente pela primeira vez, um dos primeiros efeitos, além de sentir mais fome, são os altos e baixos no humor.

Essa mudança é compreensível porque, inicialmente, a fome aumenta, o que pode causar outros efeitos colaterais, como dores de cabeça, constipação, fadiga e distúrbios do sono ⁶.

Outros sintomas clássicos devido aos níveis baixos de açúcar no sangue são irritabilidade e ansiedade, o que é uma resposta orgânica comum ao jejum ou à restrição de calorias ⁷.

Ainda assim, tanto a fome quanto o humor e bem-estar emocional geral podem melhorar com o tempo e a prática, caso o protocolo utilizado para fazer jejum intermitente se adeque às características individuais ⁸.

Quem não deve fazer jejum intermitente?

O método deve ser evitado por crianças e adolescentes, pois há risco de prejudicar o crescimento. A prática é contraindicada para grávidas e lactantes, já que limita a oferta de nutrientes para mães e bebês. O mesmo vale para pessoas com histórico de transtornos alimentares e diabetes tipo 1 ⁹.

Antes de tentar o jejum intermitente (ou qualquer dieta), consulte um médico ou nutricionista para auxiliar no processo e obter orientações para contornar os possíveis efeitos colaterais ⁹.

Qual a diferença entre dieta low carb e jejum intermitente?

Jejum intermitente alterna períodos sem comer com fases de alimentação normal, focado em limitar o consumo de calorias. Já a dieta low carb restringe a ingestão de carboidratos, que devem ser substituídos por proteínas e gorduras boas. Assim, ajuda a criar um déficit calórico que facilita o emagrecimento ^1,11.

Ambas abordagens compartilham o objetivo de ajudar na perda de peso. A diferença está na frequência alimentar, que é mantida na low carb e alternada no jejum intermitente. Contudo, é preciso destacar que uma dieta não se opõe a outra ^1,11.

Por exemplo, na hora de definir como fazer jejum intermitente para emagrecer, pode escolher a alimentação com restrição de carboidratos para os dias da semana que irá comer normalmente ^1,11.

Porém, conforme mencionado, independentemente da estratégia adotada, o acompanhamento médico especializado é essencial para preservar o seu bem-estar ^1,11.

Conheça o Tamarine Fibras

Agora que já sabe como fazer o jejum intermitente para emagrecer, lembre-se de que é fundamental aproveitar os momentos de alimentação normal para obter os nutrientes essenciais. Nessas horas, você pode contar com a linha Tamarine Fibras, suplementos de fibras solúveis e insolúveis que contribuem com o equilíbrio gastrointestinal.

Conheça os produtos ^12-16:

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